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Gears von Nick Webb_flickr
Donnerstag, 19. Januar 2017, 12:00 Uhr

(Über)morgen fang‘ ich (wahrscheinlich) (nochmal) an. Vielleicht.

Sophia bloggt

Gute Vorsätze? Nääh, lass mal. Aber da gibt es diese Methode, mit der es wirklich ganz einfach gehen soll. Das ist einen Besuch beim inneren Schweinehund wert.

Es ist schon so gut wie kurz vor Ende Januar, also quasi Februar, fast schon Frühlingsanfang und damit gefühlt das erste Jahresdrittel abgehakt. Na wo sind sie denn, die guten Vorsätze…? Wie sich das für gute Vorsätze gehört, wahrscheinlich in den Resten einer leeren Sektflasche im Altglascontainer. In einer der unteren Schichten. Ehrlich gesagt hatte ich sowieso keine Neujahrsvorsätze, aber wäre das der Fall, dann wäre ich bestimmt noch in der Vorbereitungsphase für den Ausstreichkalender, der auf den ersten Tag der Umsetzung hinführt. Nicht weil ich grundsätzlich so ein Aufschieber bin, sondern weil „guter Vorsatz“ in meinen Ohren verdächtig ähnlich klingt wie „Fitnessstudio“ oder „Diät“ – beides Gebiete, die ich großräumig umfahre. Go home, Langzeitverpflichtung!

Aber dann bin ich neulich über diesen Ansatz gestolpert, der sich „Tiny Habits“ nennt. Das hat sich aus einer Studie entwickelt, die (stark vereinfacht) in etwa Folgendes besagt: Je kleiner der erste Schritt, desto höher die Erfolgsquote. Und: an bereits bestehende Routine Anknüpfen ist das Mittel zum Erfolg. Zumindest möchte uns das der Wissenschaftler / Charismatiker BJ Fogg aus einem großen englischsprachigen Land in Form einer Jelly Bean weismachen. Und er liefert auch gleich die Erklärung mit, warum Pläne wie Diät und Fitnessstudio nie funktionieren: Erstens, zu groß, zweitens, nicht das Richtige. (Ganz meine Rede soweit!). Keep it simple, bittet mich BJ Fogg, und ich glaube, wer so große und weiße Zähne hat, der muss wissen, wovon er spricht. Also melde ich mich an.

Die Regeln
Unter meiner angegebenen E-Mailadresse trudelt sofort ein warmherziger Willkommensgruß mit einem Link zur Packungsbeilage ein. Den großen Teil über „wie alles begann“ inklusive Querverlinkungen zu mehrtägigen „Behavior Boot Camps“ an der Uni Stanford, wo PhD BJ Fogg unterrichtet und coacht, überspringe ich. Her mit dem Gratistraining! Weiter unten darf ich dann endlich anfangen, „Gewohnheiten zu üben wie Singen oder Tanzen“

Schritt 1: Wir denken uns drei Gewohnheiten aus, die wir gerne annehmen möchten

Schritt 2: Wir brechen diese Gewohnheiten auf den allerkleinsten Handgriff runter – ein „Tiny Habit“

Schritt 3: Wir setzen je einen Anker im Tagesablauf für jedes „Tiny Habit“. Dieser Anker sollte bereits zuverlässig mindestens einmal am Tag durchgeführt werden. Am Ende muss man jeden der drei zu Tiny Habits umgemodelten guten Vorsätze in den Satz „Jedes Mal, wenn ich X, dann X“ packen können.

Obacht: Das ausgeführte Tiny Habit darf nicht länger als 30 Sekunden dauern. Jedes Mal, wenn es ausgeführt wurde, sagen wir uns: „Das habe ich gut gemacht!“, oder irgendeinen anderen affirmativen Satz. Und jeden Abend beantworten wir eine Feedbackmail an Linda Fogg-Phillips, die Organisatorin des Programms.

Die Vorbereitung
Das System leuchtet mir ein: Gute Planung in der Vorbereitung und dafür wenig Zeitaufwand in der Umsetzung, Belohnungszentrum aktivieren, und damit einen Grundstein für etwas legen, was dann wirklich zur Gewohnheit wird. In fünf Tagen über den Schweinehund quasi.

Das begleitete Programm startet immer montags, ich melde mich am Donnerstag an und habe Zeit bis Sonntagabend, um eine erste Bestätigungsmail inklusive meiner drei Minivorsätze an Linda zu schicken.

Das fällt mir am Montagabend ein.

Offensichtlich besteht da also Bedarf. Mit dem ersten Schritt habe ich schon so meine liebe Not: erstens, überhaupt drei Gewohnheiten zu finden, die ich etablieren will, und noch schwieriger: diese dann in brauchbare Trigger umzuwandeln und an Stellen im Tagesablauf zu platzieren, wo sie auch sinnvoll sind. Wie gesagt – unerfüllte gute Vorsätze liegen bei mir nicht gerade im Zehnerpack auf Eis.

Zum Glück lässt uns BJ damit nicht allein: in einer der Startmails war auch ein Link zu einem Dokument, in dem jede Menge Vorschläge stehen. Sogar nach verschiedenen Bereichen sortiert. Ungefähr so:

physical activity

After I [your anchor], I will Do two pushups

nutrition

After I [your anchor], I will Take a bite of a carrot

relationships

After I [your anchor], I will Kiss my wife

organizing

After I [your anchor], I will Look at my To-Do-List

cleaning & tidying

After I [your anchor], I will Hang up my coat

learning & hobbies

After I [your anchor], I will Play 3 chords on the guitar

writing

After I [your anchor], I will Write three words in my journal

mindfulness & gratitude

After I [your anchor], I will Smile immediately

Als erstes ploppt die Frage in meinem Kopf auf, wie viele Tage die Karotte dann wohl in meiner Küche liegen würde, ob bei drei Wörtern pro Tag am Ende der Woche auch nur ein korrekter und sinniger Satz in meinem Tagebuch stünde und wie viele Gesprächspartner wohl nicht vor meinem selbstauslösenden Lächeln wegrennen würden. Aber es sind auch ganz gute Vorschläge dabei. Ich bediene mich aus dem Pool und nehme mir vor:

Jedes Mal, wenn ich morgens den Wasserkocher einschalte, sage ich eine Zeile aus einem Gedicht (für mehr Kreativität im Alltag!)

Jedes Mal, wenn ich pinkeln gehe, mache ich eine Dehnübung (für die Kältegeplagten Gelenke)

Jedes Mal, wenn ich meinen PC aufklappe, verschicke ich die Feedback-Mail an L. Fogg-Phillips.

Nummer eins ist von der Liste, kann schließlich nicht schaden. Nummer zwei würde ich tatsächlich öfter durchziehen. Nummer drei… Ok – das ist ein Mittel zum Selbstzweck. Noch schnell der „Tiny Habits Seedlings“ Facebook-Gruppe beitreten und es kann losgehen.

Die Umsetzung
Spätestens am zweiten Tag stellt sich heraus: Das mit der Gedichtzeile bringt‘s irgendwie nicht. „Wer reitet so spät durch Nacht und Wind“ ist mir in Fleisch und Blut übergegangen, aber das träge morgendliche Hirn zieht nicht sonderlich viel Inspiration aus dieser Angewohnheit. Der Anker eignet sich allerdings gut als Ansatzpunkt. In der Gruppe wird man ermutigt, das Tiny Habit nochmal abzuändern, wenn es sich nicht etabliert. Klar könnte ich die Lyrik durch Liegestützen ersetzen, aber ich will ja nicht nur die (zugegebenermaßen einfachste) Variante irgendwelcher körperlicher Übungen ausprobieren. Also nehme ich mir vor, ab jetzt mit dem Knopf des Wasserkochers meine positiven Vibes einzuschalten: Kurz innehalten und sagen: „Der Tag wird bombe!“. Oder zumindest denken. Und das läuft dann. Tatsächlich hilft mir dieser eine Satz entweder, mehr Bewusstsein für das Gute am Tag zu entwickeln... oder das Experiment fällt zufällig in eine Woche, die an und für sich echt voll ok ist. Das kann ich im Nachhinein natürlich nicht sagen – trotzdem: Bilanz positiv.

Die zweite Angewohnheit, das mit dem Beine dehnen, ist ein Treffer ins Schwarze. Dran denken und ausführen greifen wunderbar ineinander. Ein Beispiel für ein gut platziertes Tiny Habit – vielleicht bleibe ich da sogar nach der Woche noch dran oder baue die Übung aus. Check!

Und auch das Feedback verschicke ich zuverlässig, bzw. poste es in die Facebook-Gruppe. Wenn ich den entsprechenden Eintrag zwischen all den Daily Broadcasts, verzweifelten Hilferufen, salbungsvollen Ermunterungen und wohlgemeinten Beratungsangeboten der „Certified Coaches“ finde.

What would be a good tiny habit to help me stop snacking all day long? Or because it's trying to break a habit, it won't work? (As stated in the instructions)
(Mir schießt spontan durch den Kopf: Einfach aufhören. Und BJ Fogg würde sich vermutlich die Haare raufen.)

Here's what I most want to work on: morning showers. When my hair was super long it was a long ordeal to dry it enough after washing to go out in the cold winter air with it. Now it's short again but showering in the morning has ceased to be a habit.

(Und selbst wenn ich es mal einen Tag nicht mache, dann nur aus Scham angesichts der Menge an Nachrichten von Menschen, die das WIRKLICH WOLLEN, es aber EINFACH NICHT SCHAFFEN, doch unterlassen. Aber dran gedacht habe ich jeden Tag, echt.)

Das Feiern eines erfolgreich absolvierten zehnsekündigen Handgriffs spare ich übrigens großzügig aus.

Das Fazit
Irgendwann im Laufe der Woche schmökere ich in meinem Buch aus dem Jahr 1996. Ein Mitglied der Anonymen Alkoholiker beschreibt darin, wie sein Guppenkollege ihm einen Trick verrät, wie er sich selbst dazu bringen kann, das allmorgendliche Dankesgebet auf den Knien nicht zu vergessen (oder auszulassen): Einfach den Schlüssel unters Bett legen. Und wenn man dann eh schon unten ist… das erinnert mich doch stark an die Tiny Habits Academy. Ist das nun also bahnbrechend neu? Nein. Die Schlüssel-unterm-Bett-Kiste ist einfach die abgespeckte Variante von BJ Foggs wissenschaftlich fundiertem Ansatz. Und die funktioniert auch. Aber: Ich habe durch PhD BJ immerhin zum ersten Mal drüber nachgedacht, ein Vorhaben auf die Art anzupacken. Indem ich ein klitzekleines neues Zahnrad zwischen zwei klitzekleine alte schiebe. Und das hat gut funktioniert. Deshalb lautet mein Fazit: diesen guten Trick zur Selbstverpflichtung werde ich mir merken. Das kann funktionieren – bei mir nächstes mal gerne ohne Facebook-Selbsthilfegruppe-Glaubensgemeinschaft. Vorausgesetzt, die Parameter sind clever gewählt, und natürlich: Man will die Sache wirklich. Wenn das bei euch der Fall ist: FANGT AN! Also, spätestens nächste Woche.

Bildquelle Titelbild: flickr | Gears von Nick Webb | cc by 2.0