So schläfst du besser

So schläfst du besser

Diese Tipps und Tricks verhelfen dir zu einem besseren Schlaf

Unter der Decke ist es zu warm, ohne Decke zu kalt, das Kopfkissen ist unbequem und gedanklich gehen wir die 50 größten Fehler durch, die wir bisher in unserem Leben gemacht haben. Kein Wunder, dass das so nicht mit dem erholsamen Schlaf klappt. Wir verraten dir, was hilft.

Nacken- und Rückenschmerzen 

Ja, das ist jetzt keine revolutionär neue Erkenntnis, aber: Es lohnt sich wirklich mal etwas Zeit und Geld in ein gutes Kopfkissen und eine neue Matratze zu investieren. Abgesehen davon hilft es auch, auf dem Bauch oder dem Rücken zu schlafen, das entspannt die Rücken- und Nackenmuskulatur. Bedarf aber natürlich etwas Umgewöhnung, wenn man viel lieber so schläft:

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Licht- und Geräuschempfindlichkeit

Das einfachste: eine angenehme Schlafmaske - die bewirkt wirklich Wunder. Im Sommer der Clou: Schlafmasken gibt's auch mit eingebauten Kühlpacks. Für die Ohren einfach mal einen dieser Hightech-Ohrstöpsel mit weiterentwickelter Anpassungsfähigkeit ausprobieren (ja, da hat sich in den letzten Jahren auch etwas getan) - es muss ja nicht der Wachs-Watte-Klumpen sein, den man vom Festivalsommer 2013 noch übrig hat. 

Temperatur

Die richtige Temperatur zum Schlafen ist enorm wichtig. Optimal ist eine Raumtemparatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Ist es zu kalt, kommt es zu einer dauerhaften Muskelanspannung, ist es zu warm, schwitzt man und der Schlaf leidet darunter. Und auch die Kleidung hat einen großen Einfluss darauf, ob du im Schlaf (zu) stark schwitzt oder frierst.

Trockene Luft

Vor dem Schlafengehen einmal gut lüften und - im Winter sehr wichtig - die Heizung ausdrehen und lieber wärmer anziehen, falls man frieren sollte. Natürlich helfen auch Luftbefeuchter, aber wer keinen zuhause hat und auch keinen kaufen will, kann auch einfach nasse Wäsche im Raum aufhängen.

Schnarchen

Gut, das kommt jetzt drauf an, ob du selbst schnarchst, oder vom Schnarchen der Person neben dir wachgehalten wirst (für diesen Fall: siehe Punkt Licht- Geräuschempfindlichkeit). Wenn noch Uneinigkeit darüber herrscht, wer schnarcht, können Apps wie "SnoreLab" oder "Sleep Talk Recorder helfen", die in der Nacht die Geräusche aufnehmen.

Wenn du selbst der*die Schnarcher*in bist, kannst du auf folgende Dinge achten: Vor dem Schlafen bestimmte Lebensmittel meiden (fettiges Essen, Rohkost, gepökelte Fleischprodukte, Schokolade oder sehr Süßes wie zum Beispiel Eis). Alkohol ist auch eher kontraproduktiv. Es gibt aber auch Lebensmittel, die den Schlaf fördern sollen (Hummus, Honig, Walnüsse, Lachs, Kirschen und Bananen).

Einschlafprobleme

Wer kennt's nicht: Eigentlich ist man unfassbar müde, aber das Einschlafen klappt irgendwie trotzdem nicht... Zum Glück gibt's einige Tipps, wie du besser schläfst.

Vor dem Schlafen:

Meditation und Yoga vor dem Einschlafen bringen dich und deinen Körper zur Ruhe. Auf Youtube gibt es viele Videos, die genau dafür da sind, zum Beispiel von Mady Morrison:

 

Aber auch Spotify ist eine gute Adresse dafür. Hier findest du Podcasts wie "Meditation für jeden Tag", "Moment Mal - Geführte Mediatationen to go" oder "Meditation, Coaching & Life" von Rapper Curse.

Vor dem Schlafengehen keinen aufwühlenden Tätigkeiten nachgehen (spannende Filme/Serien, mitreißende Spiele,...) und eben kein schweres Essen zu sich nehmen, da der Körper dann mehr arbeiten muss, um zu verdauen.

Außerdem ist es wichtig, die Augen keinem Blaulicht auszusetzen, bevor du schlafen möchtest. Elektronische Geräte sollten daher am Abend in den Nachtmodus gestellt werden, das reduziert automatisch Blaulicht, wodurch die Melatonin-Produktion gehemmt wird. Das kannst du meist direkt am Handy, Tablet, oder Laptop einstellen, ansonsten gibt es auch Apps die das übernehmen, zum Beispiel "Blaulichtfilter" im Playstore. Und falls du Brillenträger*in bist: Einen Blaulichtfilter kannst du auch direkt in deine Brillengläser integrieren lassen. 

Tagsüber ist es hilfreich, einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, um die Ausschüttung von Adenosin anzuregen.

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Optimal sind auch feste Einschlafrituale, das heißt immer zur selben Zeit ins Bett gehen, Entspannungsübungen am Abend oder einen Beruhigungstee trinken. Und das, was am meisten schmerzen wird: Keinen Mittagsschlaf machen.

Im Bett:
Lavendelgeruch soll Abhilfe schaffen und beim Einschlafen helfen - da gibt es zum Beispiel Lavendelsprays, die auf das Kopfkissen gesprüht werden können, oder man legt sich gleich ein kleines Lavendelkissen mit in's Bett. Hilfreich ist auch progressive Muskelentspannung oder autogenes Training, was du im Bett mithilfe von Youtube-Videos oder Apps (zum Beispiel "Headspace: Meditation und Schlaf") machen kannst.



Anderen wiederum hilft es beruhigende Geräusche (Wellen, Regen, Wind oder ähnliches) anzuhören. Auf Spotify findest du zu vielen verschiedenen Geräuschen ganze Playlists:


Auch lesen oder Hörbücher/Podcasts anhören, entspannt manche Menschen zum Einschlafen sehr. Sehr empfehlen können wir dir eine Drei ??? Folge, die von Henning May gesprochen wird und ganz neu im Corona-Lockdown aufgenommen: Daniel Radcliffe liest dir Harry Potter vor.

Schlechte Träume

Luzides Träumen ist das wohl effektivste Mittel gegen schlechte Träume, denn dann kannst du deine Träume selbst bestimmen. Allerdings ist nicht jede*r dazu in der Lage und Luzides Träumen zu erlernen ist noch dazu ein aufwendiger Prozess.

Was sonst noch hilft: Konfrontation (den Alptraum aufschreiben und sich damit auseinandersetzen und ein positives Ende für den Traum überlegen), Psychotherapie, Stress im Alltag reduzieren, mit anderen über die eigenen Sorgen reden, Entspannungsübungen und vor dem Schlafen ganz bewusst an schöne Dinge denken. 

Und selbst wenn das alles klappt, kann es trotzdem passieren, dass der Wecker klingelt und man sich todmüde und erschlagen fühlt. Dann hat der Wecker vielleicht einfach eine halbe Stunde zu früh oder zu spät geklingelt und gerade die Tiefschlafphase erwischt. Hier hilft es zu wissen, wie der persönliche Schlafzyklus ist - dafür gibt es spezielle Apps in Kombination mit einem Fitnessarmband: Zum Beispiel "Sleepzy" oder "Sleep Time". Wer lieber auf das Smartphone in der Nacht verzichtet, kann sich auch einen Schlafphasenwecker zulegen, besonders gut soll da der Wecker von "Axbo" abschneiden.

Schlafphasen erkennen

Grundsätzlich wird bei dieser Art des Weckens keine genaue Uhrzeit eingestellt, sondern ein Zeitraum, in dem der Alarm ertönen soll. Mit einem Limit kannst du aber sicher, dass du spätestens zu einem gewünschten Zeitpunkt auch wirklich wach bist. Der Wecker erkennt die verschiedenen Phasen mit Bewegungssensoren: in der REM-Phasen und den Zwischenphasen bewegen sich Menschen nämlich intensiv hin und her, während in den Tiefschlafphasen die meisten sehr still liegen. 

Oder du probierst einfach selbst aus, wann es mit dem Aufstehen besser klappt. Dafür einfach die eigene Schlafzeit mal um 20 Minuten verlängern oder verkürzen. Du wirst im Schlaf ganz neue Dinge über dich lernen!

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